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　　牛奶营养丰富，是大家餐桌上常见的食物。《中国居民膳食指南(2022)》建议，每天喝够 300~500mL 牛奶，但很多人每天的饮奶量并不如意。

　　那么，如果每天都坚持喝 1 杯牛奶，身体会有怎样的变化呢？今天是世界牛奶日，我们围绕牛奶营养、健康益处、挑选技巧进行分享。

　　牛奶的营养不仅是补钙

　　首先，我们来聊聊牛奶的营养价值，大家最熟知的就是补钙。每天喝 300mL 牛奶，就能获得 300 毫克以上的钙，可达到每天一般人群钙需求量的近 40%。其实，喝牛奶除精品毛片高清一区二区久久久了能补钙，还能补充很多其精品毛片高清一区二区久久久他营养素精品毛片高清一区二区久久久！

　　1 优质蛋白质

　　牛奶含有优质蛋白质，主要为人体易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白质含量为 3.5% 左右，是日常补充蛋白质的重要途径，如果每天喝 300mL 牛奶，就能摄入近 10 克蛋白质，可满足一般女性每日蛋白质需求量的 19%。

　　2 钾

　　牛奶的钾含量很丰富，为 180 毫克/100 克，并且很容易摄入。1 包 250 mL的牛奶就能补充 450 毫克钾，占一般人群每天钾需求量的 22.5%。

　　3 镁

　　牛奶中的镁含量虽然不是很高，仅为 11 毫克 /100 克，但如果能喝够 500 mL 牛奶，就能摄入 55 毫克镁，可满足一般人群每天镁需求量的 17%。

　　4 B族维生素

　　牛奶是 B 族维生素的良好来源，特别是维生素 B2，每天喝 300 毫升牛奶就能摄入 0.36 毫克维生素 B2，达到了女性每日推荐摄入量的 30%。

　　5 维生素D

　　常见食物中能补充维生素 D的食物很少，而牛奶就可以为我们提供少量的维生素 D，很多牛奶中还会进一步强化维生素 D。而用牛奶制成的奶酪维生素 D 含量相对更高，为 7.4 微克 /100克，吃 50 克就能满足一般人群每日维生素 D 需求量的 37%。

　　喝牛奶有哪些健康益处？

　　除了营养丰富，牛奶中的营养成分对很多疾病的改善也是有好处的。

　　1 强壮骨骼

　　牛奶不仅富含钙，而且钙磷比更为适合，还含有可促进钙吸收的维生素 D 和乳糖。每天坚持喝奶能强壮骨骼，非常适合骨质疏松人群饮用。有研究表明：牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后女性的骨密度。

　　此外，牛奶中的乳糖还能促进肠内乳酸细菌，特别是双歧杆菌的繁殖，改善肠道健康。

　　2 适合高尿酸的人群饮用

　　体内尿酸过高是诱发痛风发作的重要因素，而牛奶非常适合这类人群饮用。

　　首先牛奶属于低嘌呤的食物；其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄；而且奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，在摄入牛奶 1~2 小时后黄嘌呤的排出量便大幅增加，可达 200%，这可能具有帮助降尿酸的作用。

　　3 适合2型糖尿病患者饮用

　　有研究表示，每天饮奶具有很强的糖尿病保护作用。因为胰岛素的释放需要钙的参与，钙摄入不足会改变胰腺 β 细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡，最终影响胰岛素的正常释放；乳清蛋白还可以改善胰岛素抵抗。所以， 2 型糖尿病患者可以每天坚持喝奶。

　　4 控制血压

　　牛奶中含有的矿物质钙、钾、镁，都对控血压很有帮助。钙摄入不足会使血压升高，每天钙摄入量低于 600 毫克与高血压的发生有很强的相关性。并且，钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。

　　钾的摄入量与血压水平呈负相关，饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显，这可能与钾能促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、减少血栓素的产生有关；镁对降血压也有帮助作用，可能的机制是：镁能降低血管紧张性和收缩性，也能促进血管舒张。

　　5 可能预防癌症

　　很多人担心喝牛奶会致癌，实际上，最新的证据表明，奶类及其制品的摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。并且，低脂奶及其制品摄入可能会降低 16% 乳腺癌发病风险。

　　2018 年，世界癌症研究基金会/美国癌症研究所(WCRF/AICR)的第三份专家报告得出结论，食用乳制品可能会降低患结直肠癌的风险；也有一篇 Meta 分析显示：每天增加 200 克奶制品摄入，结直肠癌的风险降低 7%。

　　牛奶如何挑选？

　　既然牛奶对健康益处多多，每天建议要努力喝够 300~500 mL。现在市面上的牛奶种类繁多，该如何选择呢？

　　1 巴氏杀菌乳

　　这种奶是以牛奶为原料，经过巴氏杀菌工艺得到的牛奶。杀菌温度低，一般在 80℃ 以下，在杀灭牛奶中致病菌的同时，能保留更多的营养和风味。同时巴氏杀菌对牛奶中乳清蛋白的影响也比较小，仅会导致 15.4% 的乳清蛋白发生变性，也能更好地保留免疫球蛋白的免疫活性。

　　只不过，巴氏杀菌乳的保质期相对较短，还需要冷藏保存，保质期一般为 3~10 天，有些也可达到 15 天，包装上的产品标准号为 GB 19645 的就是巴氏杀菌乳。

　　2 超高温灭菌乳

　　这种牛奶的杀菌温度较高，一般至少会达到 132℃，营养成分损失比巴氏杀菌乳会多一些。不过，差别较小，风味略有差别，消费者可以根据自己喜好选择。

　　虽然如此，超高温灭菌乳也有它的优势，就是保质期较长，无需冷藏，只需常温避光保存即可。一般可保存 3 个月以上，常见为 6 个月，有的甚至可达 1 年。这对于没有冰箱的小伙伴或者经常出差、旅行的人就很方便，包装上的产品标准号为 GB 25190 的就是超高温灭菌乳。

　　3 零乳糖牛奶

　　零乳糖牛奶在生产加工时会加入乳糖酶，将牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。这对于患有乳糖不耐受的人群非常友好，能避免喝牛奶之后出现腹痛、腹泻的情况。

　　零乳糖牛奶的配料表中除了生牛乳之外，还含有乳糖酶，属于调制乳，产品标准号为 GB 25191。

　　每天 1 杯奶，食物多样化，营养又健康。建议每天最少喝奶 300 mL，对于乳糖不耐受人群可选择零乳糖牛奶。

　　你今天喝奶了吗？

　　策划制作

　　审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

　　策划丨林林

　　(“科普中国”微信公众号) 【编辑:梁异】
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